Сколько калорий в шаурме и почему в таблицах разные цифры
Ответа вида «столько-то ккал» для шаурмы нет: две порции с одним названием могут отличаться почти вдвое. Всё упирается в вес, соус, мясо и масло. Ниже показано, как каждый из этих факторов сдвигает цифру, как быстро прикинуть свою порцию и как сравнить шаурму с пиццей из меню «Аппетита» в Уфе, где калорийность указана в карточке блюда.
Сколько калорий в шаурме
Универсального числа нет, потому что общего рецепта у шаурмы не существует: каждая кухня собирает её по-своему. Поэтому «ккал на порцию» без веса почти бесполезно. Надёжнее считать по схеме: калорийность на сто граммов × вес порции в граммах ÷ 100. При одном и том же составе порция вдвое тяжелее даст вдвое больше калорий.
Дальше разберём, откуда берётся разброс в источниках и как оценить свой вариант.
Почему в приложениях и справочниках цифры не совпадают
Под словом «шаурма» базы данных хранят разные по сути записи, поэтому и числа у них разные.
- Откуда запись. Это может быть упакованный продукт с известным составом, усреднённый рецепт или строка, которую добавил пользователь приложения и которую никто не проверял.
- Соус. Майонезные и масляные соусы почти целиком состоят из жира, поэтому ложка лишнего соуса двигает итог сильнее всего остального.
- Начинка. Жирность мяса определяет, сколько калорий придётся на каждый грамм.
- Жарка. Мясо, а иногда и саму лепёшку обжаривают на масле, и этот жир попадает в порцию.
- Вес. Одна база считает на одну порцию, другая берёт условную, и итоговые цифры расходятся ещё до разговора о составе.
Любую запись можно проверить арифметикой: умножьте белки на 4, жиры на 9, углеводы на 4 и сложите. Результат должен быть близок к заявленным ккал. Если разница заметная, в записи ошибка.
Из чего набираются калории в порции
Калории в шаурме дают пять источников: лепёшка, мясо, соус, овощи и масло для жарки. У каждого свои белки, жиры и углеводы (БЖУ), а калорийность считается именно по ним. Значения на сто граммов конкретного продукта удобно брать в русскоязычной таблице, например на Calorizator.ru, или из карточки блюда, если заведение её публикует.
| Что в порции | Откуда калории | Что можно поменять |
|---|---|---|
| Лепёшка | Углеводы из муки | Выбрать порцию поменьше или обойтись без лепёшки |
| Мясо | Белок и жир, соотношение зависит от вида и части | Попросить более постную часть |
| Соус | Жир, если основа майонез или масло | Взять отдельно и использовать меньше |
| Капуста, огурец, томат | Почти вода и клетчатка | Добавить больше овощей |
| Масло на сковороде | Чистый жир | Узнать, как готовят начинку |
Грамм жира даёт 9 ккал, грамм белка или углеводов даёт по 4. Поэтому соус и масло «весят» в калориях больше, чем кажется на глаз.
Мнение. Если хочется убрать лишнее и не испортить вкус, начните с соуса и масла: места в порции они занимают мало, а калорий вносят много. Размер порции стоит менять уже вторым шагом.
Как вид мяса и способ подачи влияют на итог
Мясо меняет калорийность меньше, чем соус. Важнее, какая именно часть туши лежит в начинке: куски с кожей и жирные части плотнее по калориям, чем филе. Способ подачи же решает, какая часть углеводов останется: без лепёшки уходит мука, а мясо с соусом остаются.
| Вариант | Что меняется | На что смотреть при заказе |
|---|---|---|
| Курица | Филе легче, бедро и кожа жирнее | Какая часть птицы в начинке |
| Свинина | Зависит от жирности куска | Много ли видимого жира |
| Говядина | Зависит от части туши | Сколько соуса сверху |
| Баранина | Жирные отруба плотнее по калориям | Размер порции |
| Добавки: сыр, картофель | Прибавляют жир и углеводы | Считать отдельной строкой |
| Лепёшка, пита, тарелка | Разное количество мучной основы | Что подают рядом |
| Боул без лепёшки | Мучной основы нет | Соус остаётся, его тоже учитывайте |
Ккал для конкретного мяса берите по точному названию продукта, а не по общему слову «мясо».
Двойная порция «диетической» курицы с щедрым соусом легко обгонит небольшую порцию свинины. Для обычного случая, когда одна порция приходится на один приём пищи, сначала сравнивайте соус и вес, а вид мяса оставьте на потом.
Рядом по формату стоят и блюда в тортилье. В нашем меню в Уфе это, например, Апстер Мясной удар весом 200 г. Калорийность для него в меню не указана, поэтому оценивать его придётся по составу и весу.
Как оценить калорийность своей порции: пять шагов
Расчёт даёт ориентир, а не точный результат: заведение редко раскрывает вес каждого ингредиента. Чем точнее известны вес порции и БЖУ, тем ближе расчёт к реальности.
- Выясните вес. Он указан в карточке блюда, а если его нет, порцию можно взвесить.
- Найдите БЖУ на сто граммов. Источник — карточка блюда или таблица состава продуктов.
- Пересчитайте на свою порцию. Умножьте на вес в граммах и разделите на 100.
- Переведите в калории. Белки × 4, жиры × 9, углеводы × 4, затем сложите.
- Сверьтесь с заявленным числом. Если оно заметно отличается от вашего, перепроверьте вес и соус: ошибки чаще всего прячутся там.
Если заведение не называет ни вес, ни состав, такой расчёт невозможен. Остаётся ориентироваться на размер порции и количество соуса.
Для примера: 18 г белка, 22 г жира и 45 г углеводов дают 72 + 198 + 180 = 450 ккал. Это учебная арифметика, а не данные о какой-то реальной шаурме.
Больше всего результат зависит от веса порции и соуса. Для масштаба: всего 10 г чистого жира — это 90 ккал. В соусе есть ещё и вода, так что его вклад скромнее, но порядок величин понятен.
Какую часть суточной нормы занимает порция и при чём тут соль
Долю нормы находят делением: калории порции делят на вашу суточную потребность. Её берут из Норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах (МР 2.3.1.0253-21). Там значения заданы по полу, возрасту и уровню физической активности: найдите свою группу и возьмите оттуда число.
Для иллюстрации возьмём условные 2 000 ккал. Порция в 450 ккал тогда составит меньше четверти суточной нормы. У вас норма может быть другой.
Помимо калорий, следите за солью. В материале «Скрытая соль в продуктах» Роспотребнадзор советует взрослому не больше 5 г соли в сутки, что соответствует 2 г натрия. Соусы ведомство относит к продуктам со скрытой солью, а солёный маринад мяса добавляет ещё.
Поэтому смотрите не только на ккал, но и на вес порции, количество соуса, соль в мясе и соусе, а также на напиток и гарнир к основному блюду.
Шаурма, бургер или пицца: как сравнивать без обмана
Блюда сравнивают по двум показателям: ккал на сто граммов и итог на реальную порцию. Победитель по одному показателю легко проигрывает по другому: крупная порция с невысокой плотностью калорий оказывается тяжелее маленькой, но плотной. Поэтому вопрос «что калорийнее» по одним названиям не решить.
Опорные данные ниже взяты из меню «Аппетита» в Уфе. Пицца 30 см делится на 8 кусков, а 21 см на 4. Калорийность на кусок получена делением на число кусков.
| Блюдо | Вес, г | Ккал на порцию | Ккал на сто граммов | Ккал на кусок |
|---|---|---|---|---|
| Пицца Цезарь 21 см | 340 | 985 | около 290 | около 246 |
| Пицца Цезарь 30 см | 640 | 1832 | около 286 | около 229 |
| Пицца Сливочная Пепперони 21 см | 310 | 1002 | около 323 | около 251 |
| Пицца Сливочная Пепперони 30 см | 560 | 1806 | около 323 | около 226 |
| Пицца Маргарита 21 см | 320 | 789 | около 247 | около 197 |
| Пицца Маргарита 30 см | 600 | 1434 | около 239 | около 179 |
Если блюдо берёте на себя одного, сравнивайте итог на порцию. Если пицца идёт на компанию, считайте на кусок: это другая задача. Цифры по шаурме, бургеру и картофелю фри здесь не приводятся, чтобы не подставлять непроверенное: берите их из таблиц, где указан источник.
Все размеры и веса пицц собраны в разделе пиццы.
Как заказать и не переесть
Самый простой способ убрать лишние калории — попросить соус отдельно и класть его меньше. В порции он занимает мало места, а калорий даёт много, потому что в основном это жир. Остальные приёмы работают слабее.
Начинка в тортилье, как и в шаурме: соус и мясо считаем по отдельности - Соус отдельно. Тогда вы сами видите, сколько его добавляете.
- Порция поменьше. Мини-размер или половина вместо двойной.
- Напиток и картофель — отдельной строкой. Вместе они заметно поднимают итог.
- Без лепёшки. Боул или начинка в листе салата убирают мучную основу; калории тогда считайте по составу.
Из напитков подойдёт несладкий: калорий он не добавит. А овощи займут в порции объём почти без калорий.
Когда с шаурмой лучше не рисковать
При гипертонии, диабете, панкреатите и гастрите, как часто и в каком объёме есть шаурму, решает врач, а не таблица калорийности. Спросите у лечащего специалиста: общего ответа нет, всё зависит от диагноза и назначенной диеты.
Лепёшку обычно делают из пшеничной муки, значит, в ней есть глютен. При целиакии обычная шаурма не подходит, а безглютеновый вариант возможен, только если заведение прямо подтверждает состав. В майонезных соусах есть яйцо. Про аллергены спрашивайте продавца, а не ориентируйтесь на название.
Если ограничений нет, шаурма остаётся обычной едой. Узнайте вес и состав, посчитайте заранее, и заказ перестанет быть игрой вслепую.
Когда нужна готовая еда с известным весом, в Уфе можно выбрать Вок с курицей на 280 г или Поке с курицей на 300 г.
Частые вопросы
Верно ли, что шаурма вреднее бургера?
Однозначно ответить нельзя: решают соус, жирность мяса, размер и добавки вроде картофеля. Если одна порция приходится на один приём пищи, сравнивайте итог на порцию, а не название блюда.
Можно ли есть шаурму на диете?
Можно, если порция помещается в ваш дневной лимит калорий: берите меньший размер и соус отдельно. При гипертонии, диабете, болезнях пищеварения и диете по назначению врача одной таблицы мало, посоветуйтесь с врачом.
Стоит ли верить калорийности шаурмы в приложениях для подсчёта калорий?
С оглядкой: часть записей вносят сами пользователи, а вес порции в них условный. Проверьте запись по формуле «белки × 4 + жиры × 9 + углеводы × 4» и сопоставьте с весом вашей порции.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» — Роспотребнадзор, документ ищите по номеру
- Роспотребнадзор, Центр гигиенического образования населения, «Скрытая соль в продуктах»: взрослому не более 5 г соли в день, или 2 г натрия; соусы содержат много скрытой соли — cgon.rospotrebnadzor.ru
- Calorizator.ru, «Таблица калорийности продуктов»: калорийность и БЖУ продуктов на сто граммов для расчёта своей порции — calorizator.ru